Протеинът е най-дискутираният макронутриент във фитнес средите. Едни препоръчват по 3 грама на килограм, други смятат, че и 0,8 грама са достатъчни. Къде е истината?
Научната норма
Според проучванията за поддържане на мускулна маса при активни хора са необходими 1,6–2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този диапазон е оптимален за повечето трениращи, независимо дали целта е сваляне, качване или рекомпозиция.
Зависи от целта
- Сваляне на мазнини: 2,0–2,4 г/кг. Повече протеин предпазва мускулите при калориен дефицит.
- Качване на мускули: 1,6–2,2 г/кг. Мускулите се нуждаят от градивен материал, но и от калории.
- Поддържане: 1,4–1,8 г/кг. Достатъчно, за да запазиш постигнатото.
Качество преди количество
Не всеки протеин е еднакъв. Животинският протеин (месо, яйца, риба, млечни) съдържа пълен аминокиселинен профил и се усвоява по-добре. Растителните източници трябва да се комбинират, за да се допълват аминокиселините. Ако си вегетарианец/веган – планирай разнообразие от източници.
Разпределение през деня
Тялото не може да усвои 100 грама протеин наведнъж ефективно. Затова е по-добре да разпределиш приема на 3–5 порции през деня. Всяка порция от 20–40 грама протеин активира мускулния синтез оптимално.
Кога протеинът е твърде много
Повече не винаги е по-добре. Прием над 3 грама на килограм не дава допълнителни ползи за мускулен растеж и може да натовари бъбреците при хора със съществуващи проблеми. Ако консумираш 250+ грама протеин дневно, а тежиш 70 кг, вероятно пренебрегваш въглехидратите и мазнините, които също са важни за енергия и хормони. Балансът е ключът.
Протеинови източници според бюджета
- Евтини: яйца, извара, бобови култури, овесени ядки, пилешко бутче
- Среден клас: пилешко филе, консерва риба тон, кисело мляко, тофу
- По-скъпи: телешко, сьомга, скариди, протеинов прах
Протеинът и възрастта
С напредване на възрастта мускулите стават по-резистентни към протеина. Хората над 50 години се нуждаят от по-висок прием – около 2 грама на килограм – за да поддържат мускулна маса. Загубата на мускули с възрастта (саркопения) е един от основните фактори за намалена мобилност и независимост. Ако има нещо, в което си струва да инвестираш с годините, това е протеинът и силовата тренировка.