След тежка тренировка мускулите са сковани, съкратени и напълнени с кръв. Разтягането в този момент не само е приятно усещане – то има реални ползи за възстановяването и гъвкавостта.
Ползи от разтягането след тренировка
Разтягането подобрява кръвообращението, което ускорява преноса на хранителни вещества и отстраняването на метаболитни отпадъци. Намалява мускулната скованост на следващия ден. С времето подобрява обхвата на движение в ставите, което води до по-дълбоки и по-безопасни упражнения.
Как да разтягаш правилно
- Дръж всяка позиция 30–60 секунди – не подскачай, не бързай
- Дишай спокойно – не задържай дъха си
- Разтягай натоварените мускулни групи – няма нужда от пълна йога сесия
- Не форсирай – разтягането трябва да е леко напрежение, не болка
Примерна рутина
След тренировка за долна част: разтягане на подбедрици, бедра (предни и задни), седалищни мускули и кръст. След горна част: гърди, рамене, трицепс и гръб. 5–10 минути са напълно достатъчни.
Кога разтягането е контрапродуктивно
Разтягането след силова тренировка е полезно, но ако си направил екстремно тежка тренировка с много негативни повторения, мускулите може да са микроскопски увредени. В този случай много агресивното разтягане може да влоши нещата. Разтягай леко и до умерено напрежение – никога до болка. Ако усещаш остра болка, спри веднага.
Разтягане срещу фоумролер
- Разтягането увеличава обхвата на движение и подобрява гъвкавостта
- Фоумролерът подобрява кръвообращението и намалява мускулните възли
- Най-добрият вариант: 5 минути фоумролер, след това 5 минути разтягане
- Кога: фоумролерът е най-ефективен преди тренировка или преди лягане
Дългосрочни ползи от редовното разтягане
Хората, които се разтягат редовно след тренировка, след 6 месеца имат средно 15–20% по-добър обхват на движение в основните стави. Това води до по-дълбоки клекове, по-пълни мъртви тяги и по-малък риск от контузии. Добрата гъвкавост също така подобрява стойката и намалява хроничните болки в кръста – проблем, с който 80% от хората на бюро се сблъскват рано или късно.